食事、運動、休養の3要素のうち最も比率が高いのは意外にも運動ではなく食事の取り方なのである。その比重は７〜９割にも達するとされる。簡単な話、一食で普通で体重は１キロ前後増えるはずで食わなければダイエットなんか簡単なはずですが断食は３日とは続けられないでしょう。体もガソリンがない状態だから動くはずもなくリバウンドしてかえってドカ食いになり体重を増やしてしまうのが一般的であります。

　最初に自分が今より体重が１４キロも骨折のあと増えていたのをいかにして減らしたかを事実から書きます。これはタニタの除脂肪量（ほぼ筋量と考えていいです。）まではかれる計測器を入会した当初からジムで約一月ごとにはかったものです。

　何年かたって現在も１８パーセントで安定してしまいました。一月に２キロ減量ぐらいが医学的にもいいとされ、あまり落としすぎる場合、体の６割を示す体水分が中心になっていないか、筋量も落としていないか、本来の体脂肪量中心に落としていないか、数字に注目しておく必要があります。自分の場合、かなりレジスタンス運動をいれたのですが体脂肪と筋量が２：１の割合ぐらいで落ちるものですから、有酸素運動中心からビルダー的運動プログラムもかなりとりいれるようにしました。プロテインのとり方も理解していなかったし､食事管理も甘かった。

　ここでかなり重要なことは超回復と簡単にはいいますが年寄りや女性ホルモンの多い人や筋肉肥大遺伝子がない人にはパンプアップそのものがレジスタンス運動直後にあまりみられないようだったり、１年以上も経過してもう負荷の限界点あたりだったりしているひとはあまり筋量ではそれ以上、体脂肪を減らすのは追い込みを倍にしたぐらいでは望めないかもしれません。ただプロテインの定期的摂取の仕方を知らない人、食事管理の仕方の重要性を理解していない人、間違った運動プログラムをしている人はまだ改善の余地があります。

　今はやりの低インシュリンダイエットはビルダーの食事が究極とするなら、かなり常食に近い形で本来の食事のおいしさを出してくれるものです。食事が味覚でおいしいと感じる３基本要素は脂肪、食塩、砂糖なのです。その複合の調味料で深い味わいとなりカロリーもまたあがります。しかし、以前、テレビで医学的に大食いチャンピオンレベルのひと複数人を検証していまして興味深く見ていましたが、牛丼が１７杯も食べられて体重が４０キロ台なんていうのは訓練だけでは到達しません。素質そのものがかなりなのです。ただそういうひとはあまりカロリーも気にせずかなりおいしいものを食べられるいということでうらやましいです。

　いずれにせよ、まず食事解析を十分にして場合によっては糖尿病食も参考になるし、運動する時間もない人でもダイエットのアプローチの仕方はいろいろあります。体を壊さず健康的でさらにきれいになってください。

　サプリメントのとり方の特徴のいくつかも述べますと、原則的には食後や運動直後が最も吸収率がいいのですがその吸収率は２割ぐらいとされています。なるべく複合的にとるのがいいのですが、たとえば、ビタミンならAだけでなくBもCもといった具合の総合ビタミンでとるといったことでありますが、各成分の消費量に応じて単体で補強するのもいいのです。肉で摂ると脂肪も相当あるからカロリーがあがってしまうのでプロテインで摂るというのなどは賢い選択でしょう。ただ基本食には各成分の相互作用でわからないことも多く、吸収率なども考えるとサプリメントばかりに頼りすぎて期待していた体の代謝や成長ができていなかったことなど　中級者の運動家にも多くみられます。各ビタミンだけでも相当に効能や必要摂取量が違いますし、運動量に応じて消費量も違います。ある程度は憶えて使い分けてください。お薦めのサプリメントはマルチミネラル、マルチビタミン、Ｂ−ｃｏｍｐｌｅｘ，プロテイン、疲労回復に関係する朝鮮人参やローヤルゼリー、青汁やガーリックなどはすべてカプセルでありますし飲みやすく、ＢＣＡＡ、クレアチン、グルタミン、アミノタブなどは効果を実感できている人が多いです。

　運動の場合、質的に体づくりには重要です。ただジムにきている人の中には逆に熱心なあまりオーバートレーニングになりすぎている人がたくさんいます。休養や睡眠の間に体はつくられます。体脂肪もアフターバーニングといって運動直後３０〜１時間のローインパクトを入れるか入れないかでも大きく違います。
 

 　自分がユーザーとして正直実感したのは、マルチミネラル、マルチビタミン、Ｂ−ｃｏｍｐｌｅｘ，プロテイン、朝鮮人参やローヤルゼリー、青汁やガーリック、　アミノタブ　クエン酸などで、逆に効果を感じられなかったのはＢＣＡＡ、クレアチン、グルタミン、ヴァｰムなどであった。とくにヴァームはあまりに有名だけど、自分みたいに運動で相当に体脂肪を落とし、安定期に入ってる人には濃度が薄いのかもしれませんね。これは3ヶ月で100本近く飲んで運動して測定したけれど自分には確かに体脂肪は減らせなかった。ただ汗は出やすくなりましたけど。

　サプリメントの場合バランスのよい基本食を得られている人には効果は薄いかもしれませんが減量期にカロリーをおさえているときや自分に合ったサプリメントは確かにあるしプラスにこそなるけど決してマイナスにはならないはずです。しかも肉などは意外に高脂肪で三割近くが脂肪なんですから、脂肪のほとんどないまずいささみを食べるかプロテインパウダーでたんぱく質を補うかとしたら自分ならプロテインパウダーで補ったほうが楽ですね。なんと言っても筋肉つけないとスポーツでは強くなれませんから。

　体脂肪は男性なら１０〜２０パーセント女性なら１５〜２５パーセントに入っていればいいんではないでしょうか。ジムにきている人の多くはかなりこの数字の低いことを競うようですが、実際アスリートの競技で平均値も違うし10パーセント以下のことが多いのですけど、その個人の一番動きやすい体となると平均より高めでもいいんではないでしょうか。特に女性では15パーセント以下になると生理不順が起こるとも(15パーセントで6割、12パーセント以上だと100パーセントの女性の生理がない）何かの本に書いてあったし自分の経験からも15パーセントをしばらく保っていたことがありましたがほんの少しの食事の気の緩みで２〜3パーセントなんてあっという間に上がってしまうし、そのころは筋肉も同時に減っていて全体の体重も標準体重より少なかった時期でした。これは女性に多いパターンですよね。しかしバストもヒップも体脂肪なんですからアスリート目ざしているなら犠牲にすることも多いですが、やはり体脂肪中心には考えすぎなくてはいいんではないでしょうか。

　ただやはりどうやったら体脂肪減らせるかは自分も相当に感心がありましたが10パーセントをきるとなったり谷野選手みたいに大会直前だけでなく一年中2パーセントを切る体などはまったく素質といっていいでしょう。
　人の筋肉の質の違いで有酸素中心で落とせる人と筋量をあげて落とせる人とでは運動メニューは違ってきます。

 　今回は市川さんからもダイエットと関連したコメントをいただいています。　　３・２６ｔｈ
　　寝ている間にダイエット？
　　｢最近、トレーニングをはじめたら､体重が増えた。かえって､太ってしまった。｣なんて、よく聞くのですが､安心してください。この現象は、運動開始当初、よく見られる現象です。今まで、ウエイトトレーニングをやっていなかった方はトレーニングをはじめると比較的、短期間で筋肉の発達がみられます。しかし、脂肪はそうはいかないのです。落とすのには時間がかかります。（この時、体重が一時的に増える）筋肉量が増えれば、運動j時は勿論、そうでない時でさへ、寝ている間でさえ､自然に多くのカロリーを消費することが出来ます。（基礎代謝のup）ですから気にせず、トレーニングを続けると、やがて、脂肪が落ち、ボディラインが整います。又、筋肉は男性ホルモンの量に左右されます。ですから女性は､男性のようにムキムキになりたくてもなかなか、なれません。さあ、今日からトレーニングを始めてください。あとは、寝ながら待ちま
しょう。!!

３．２７ｔｈ　
　自分も市川さんの話は14キロのダイエットのあと、特に実感しました。何せ冬でもやたら体が熱く、暖房費がかからなくなったのを実感したからです。又寝る前に仮に食べても（これはやはり太りやすい食べ方ですが）起きた後おなかが結構すいているのです。やはり基礎代謝は全活動エネルギーの３分の２にも相当し、そのほとんどが体温を３６度に保つための熱エネルギーとして発熱して体温を保つのです。だから例えば大食いの人は体熱産生といって食後直後３度くらいは体温を上げて食べ物をすぐ熱と汗に分解してしまえるのです。
 普通の人はちなみに０，５度くらいです。冬やプールの中が基礎代謝を挙げるのもその理由からです。また代謝をよくするものとしては野菜などに代表されるビタミンやミネラル類を多く摂取することも大変有効です。特に野菜は基本食のひとつですから満腹感を得る割にカロリーは少なめです。あるいは筋肉をつけるためのたんぱく質類の摂取も有効です。だからビルダーのように筋量を比較的レジスタンス運動で上げやすい速筋派の人はウエイト運動だけで体脂肪を４パーセントまで落とします。ちなみに大会で入賞を狙うには４パーセント以下が条件だそうです。体操選手もほとんどレジスタンス運動だけで体脂肪の平均は７パーセントぐらいです。

 逆に遅筋派に代表される長距離選手はほとんどがご存知のエアロビだけで７パーセント平均までもっていきます。しかし同時にかれらは不必要な上半身の筋肉までもかなり落としてのことですけど。だから見栄えはやはりよくはありませんね。特にスタジオのハイインパクトのエアロビマニアで１０年以上もやっているという人を何人も知っていますが共通している体型は足が比較的太く上半身が細いという体型になってしまっているということです。インストラクターのひとがバランスいい体型を保っている人が多いのは彼らがきちんとウエイトトレーニングでバランスよく鍛えているからです。

  だいたい基礎トレーニングはダンベルやトレッドミル（正式なウォーキングマシンの名称）やつまらない２５メートルプールなどですからやはりスタジオのプログラムで息抜きして続けてやることが大切です。普通は３ヶ月以上続けないと体に変化は起こらないし、有酸素能力は普通一週間もあけると息がきれはじめるし、ウエイトも２週間以上あけると筋力が落ちます。よく有名なマラソンランナーがスポーツ心臓を持っているとされますが追跡調査では半年以上練習をやらないと元に戻ってしまっているそうです。それだけいかに体型を保ったり、標準以上の体型（ビルダーやモデル）や試合に勝つための体づくりとなるとたいへんか、又逆に少しの食べ過ぎや運動不足であっという間に体型も崩れてしまいます。
　ここでビルダーの一般的な食事メニューを紹介します。

 いかがですか？いかにビルダーが脂肪、食塩、単糖類（砂糖に代表されるもの）を減らしているかわかりますか。食の満足や生きてる楽しみとしてのたまには揚げ物もいいでしょうし､これに我慢できない人は低インシュリンダイエットもまたビルダーの食事の常食に近いメニュー版なのです。つまり、あまり血糖値をあげないような食べかたなわけです。揚げ物もたまに食べるから誰よりもおいしく食べられるんであって、毎日のように食べていたらそのすばらしさは感じられませんよね。又､やはり脂肪の摂取は運動などで落とすとなるとほんとたいへんですしね。

  ちなみに谷野さんはプロテインパウダーを一回に４ティースプーンを一日５回摂るそうです。（ちなみに谷野さんはこれだけ強い肝臓をもちながらお酒は非常に弱いそうです。）分けて摂ることで、肝臓が十分にアミノ酸に分解してくれるということです。やはりビルダーの人もよりバルクすることや大会の入賞を狙うための強い目的があるからです。一応食べることの空腹感はなく、それはそれで慣れてしまうものです。
　谷野さんクラスが適正体重よりどれくらい筋量を増やしているかと言うとだいたい１０キロです。
（中央が谷野さん、右が健康体力研究所のモデルの山岸氏）
　適正体重より５キロ以上で過体重といわれ、１０キロ以上だと肥満に属しますが、体脂肪２パーセントの肥満なんていませんよね。では、皆さんは自分の適正体重を知っていますか？適正体重だとどういいんだ？なんてつぎづきに疑問がでてくるでしょう。適正体重であっても隠れ肥満の人はたくさんいます。体脂肪が同じでも鍛え方で、上半身がよくバルクしている人や下半身がバルクしている人などさまざまです。だから体脂肪も同時に見る必要があり、（体脂肪が多いのは健康によくないのは周知のことですね）さらに勝つためのスポーツの種類によってバルクすればいいんです。

　 坊さんは精進料理ばかりでたんぱく質を摂らないから平均寿命は短いのです。やはりモデルなんかも摂らないそうですがやはり、健康が最初でその上に美しさがあってほしいものです。ビルダーの食事はきわめて健康的ですが最近の研究ではもっとコレステロールは摂って良く、極端に少ないと寿命が短いと報告されています。（卵黄など）。またバルクのし過ぎは高血圧になり（その筋肉に血液を集中させることのため）心不全でよく亡くなるので、ビルダー的生活もほどほどに。ただやはりビルダーの人はほんと、筋肉はもちろんん、健康のことにも詳しい人が多いですね。基礎体力をつける方法をよく知っていますよね。

３．２８ｔｈ
　２キロダイエットするのでも苦労している人が多いのに１４キロも落とせたのはやはり貴重な体験をしていると思います。その期間はわずか半年間だったけど自分がやってよかったことをここで紹介しましょう。又ダイエット直前の貴重な写真があるのでどこかでジムであったら恥ずかしいけど見てもらってもいいです。また、メールなど通じて相談も応じます。
 やはり太っているのにジムに長く通っててもなかなかやせられない人を見ると前の自分もあり声をかけたくなってしまいます。あるいは自分も足を骨折してびっこがなかなか治らなく、医者からも見離され、生涯、身体障害者となるんだと一時絶望していたころ、ビルダーの人に出会って、奇跡的にほとんど回復して、又自由に運動も出来るようになった知識をこのホームページを通じて絶望している人に知らせたいと思うようになりました。

　あのころ、購入して良かったのは、家庭用の体脂肪計、万歩計（一日一万歩以上歩くようにするのは医学的にもいい）、巻尺（やはり体の部位を定期的にはかりバルクの具合を見る）、カロリーブック、糖尿病食の写真入のメニューブックなどです。また実践してよかったのはウォーキングと水泳は運動の中でもはっきり効果があったし万人が認めるところでしょう。また必ず何を口に入れたか最初は食事日記をつけても良いし、自分は書かなかったけれどよく思い出せるようにしていた
。
 また体重記録も効果絶大でしょう。何を食べるとどのくらい増えてどのくらい運動するとどのくらい減って、週変化や月変化を知り、一キロの違いが運動の動きやすさにどう違うか体で感じてみるうちに次第につけなくても、今食べ過ぎて体重何キロ増えたかを体重計にのらなくてもあてることができるようになりますよ。
 自分の体もそうだけど太るのは比較的簡単だけど減量は難しい体質かどうかも見極めることですね。また、食事療法が基本とは前述したとおりですけどりんごで補助的に満腹感を得るだとか、海藻類や野菜の大目の摂取も同じ考えで摂り、また炭水化物（１００グラム程度）はかなり減らすといいでしょう。外食も高カロリーだから避けたいところで、なるべく弁当にするとかコンビニで惣菜を買ってアレンジするとかの工夫もあっていい。あのころ別に特別なサプリメントを飲んでいたわけではなく運動と食事だけでした。人によってはサプリメントで効果を上げたものや運動中心にするか食事中心にするかあったのを選べばよい。

  一番安価で楽なのは食事を工夫することではないでしょうか。自分にはアスリートの勝つことのこだわりの厳しさを同時に感じた時期でもあり、それも太ってなんかいられないと思うようになりました。また美しさをどう表現するかもこだわりがでてきました。しかしタバコでやせようと思ってる人が意外にいたり、たんぱく質も減らしてやせすぎている人を見ていると本末転倒じゃないかと思います。タバコなんかはニコチン中毒で吸い始めるのは簡単だけどやめるのは難しいし、末梢神経を細くする関係で３０００メートル級の高地トレーニングと同じといわれているし、リスクファクターの要因でもあります。
　　　「ブル中野のダイエット日記」より（女子プロで現役引退後のわずか4ヶ月で50Kに減量はほんと衝撃的でした。お薦めの本であります。
　体脂肪の参考資料（臨床スポーツ医学より）

４．２１ｔｈ

ビタミン、ミネラルのウェブ上の辞書です。

http://www.takeda.co.jp/healthcare/vitamin/encyclo/menu3.html

5.29th

　今回はサプリメントと医薬品について話したいと思います。まず皆さんに質問ですが、漢方薬は医薬品ですか？薬とつくから医薬品と答えた人は正確ではないです。薬事法から区分すると、病院から出されるものを医薬品として、薬局で扱われるものとは（ここでも薬剤師をおかねばならないけど）区別しているだけなのです。これは実にあいまいなことですけど、医者が出すのはそれだけ効果がある反面、副作用も強いのです。
　自分が一時肥ってたとき、自分の適正体重を知って、あせって、手っ取り早くやせようと思って、肥満外来に行ったことがあります。医師は「女性でもたくさん来ますけど体脂肪が40パーセント以上じゃないと薬の保険は適用されませんよ。つまり80キロ以上だな」というような計算をしていうのです。「保険外でもいいから出してください」と自分は興味もあって「一番効く薬をお願いします」なんていったら「一番効く薬を出すけど効くかどうかわからないよ」というではありませんか。その薬は保険が効かないで、確か1か月分で6000円だったです。後でどんな薬かネットで調べると、メバルチンといって確かに医薬界では画期的に減量効果があり、その薬だけで1ヶ月で2〜3キロ減量できるが、肝臓に負担がかかり、主に動脈硬化症の人に処方されると書いてありました。
　
はじめの1ヶ月目は、体重はまったく変わらなく、その時は間違って1回の量を本来食後１錠のところ2錠飲んでいて、3週間でなくなったものだから、早めに次の薬をもらいに病院に行ったのでした。体重が減らなかったのは多分それを信頼して、かえって食事量を気にしなかったからということと、やはり効果がない処方薬も相当あるという事実を後で知って、医師があの時さりげなく言った言葉がわかったという点です。例えば癌の治療薬でも効かなくて亡くなられる方がたくさんいることは皆さんも考えればわかりますよね。結局この薬は3ヶ月ぐらい飲みましたが、確か1〜2キロ減ったと記憶していましたが、その時はジムもはじめていましたから、運動で減っていたかもしれません。
　
後でジムである男性と話していたところ、その人はなんと70万円もかけて脂肪吸引したというではないですか。それで体脂肪がすっかり落ちたし、リバウンドもないといわれたと喜んでいました。確かに皮下脂肪の血管まで切除するから皮下脂肪はつきにくくなるでしょうが、食習慣が変わらなければ、代謝がよくなるわけではないから、内臓脂肪はまた増え始めますよね。
　欧米ではもっと日常的にこの手の外科療法が行われていて、胃をかなり切除して小さくするだとか、バルーンをいれるだとかです。日本では副作用が強すぎて到底認可されないダイエット薬も食品として置かれていたりもします。

　運動選手が高カロリーを必要とし、汗でも普通の人の1.5倍から2倍近くの各成分が失われることを考えると、ビタミンでもミネラルでも運動量に応じて、増やすべきです。ダイエット中の人でも、食事からまんべんなくはとりきれないので、摂ったほうがいいでしょう。ただやはり何がその人に合うかは筋肉の質や体重差や運動メニューなどでも違いますし、グリコや森永に効果の確認を取った事はありますが、食品として考えてもらいたいということと、臨床データは5割ぐらいの人に見られるデータが多いようですが、副作用もない代わり、効果の過大な期待は、間違いですが、個人差があるし、目的や予算に応じて、重ならない成分でとるといいでしょう。また、3ヶ月以上のかなり観察経過を必要とします。また相当なサプリメントの所要量や効能の予備知識をもっていないと、効果もないでしょう。ただ体重の少ない人、たとえば女性や欧米人から見たらアジア人（アメリカなんかに旅行したらすぐわかりますが平均身長で10センチ違いますよ。ちなみにヨーロッパ人ー平均178センチの中ではスエーデン人が1番高いそうですー平均185センチ）などは平均的に少ないですが、やはり効きは大きくなります。また、気持ち的に違うというのもストレス社会の中では精神のコントロールの意味で大きいでしょう。運動嫌いというのは一般的なもんで、特に筋トレなんかは高ストレスの代表ですが、筋トレを通じてストレスにも強くなれます。
　

6.22th
　今回は、勝つためのスポーツ栄養について、いくつかの本と自分の体験から簡単にまとめると同時に、コメントしていきたいと思います。

　やはり、食事は考えて、計画的に、タイミングや優先順位を選んで食べていくのが望ましい。そして何を食べたかも思い出せるように、それで自分の体重が1キロ単位で予測できるぐらいがいい状態ではあるが、1ヶ月を通じてずっと考えていたら、かえってストレスにもなるから、頻度さえ少なくなるように意識が働いているなら、ダイエット中だからとか試合前だからとかで、涙流して我慢せず、ケーキでもラーメンでも食べたほうがいい。それだけストレスコントロールはイメージトレーニングと並んで重要である。
　ワールドカップのフランス大会でも日本選手は管理栄養士と宿舎で缶づめで、逆にデズニーランドに行ったジャマイカに負けた。今大会でもトルコ戦はとにかく、日本選手に予選の疲れと、韓国ーイタリア戦のようなハングリーさやにんにくキムチパワーのような延長戦の粘りがまったく見られなかった。たぶん管理栄養士は、脂肪の極力カットにはこれだけ管理した状態で預かっているから、成功していると思うが、ストレスコントロールや疲労回復には重点が置かれなかったのでは？

7.3th


今回は主食についてと水についてと、見えない脂肪についてと、をいっきに述べたいと思います。
　自分のダイエット経験から、確かにご飯はたくさん食べると肥りますね。ご飯１００グラムが砂糖１００グラムと変わらないことを後で知り、その違いは、ただ、多糖類か単糖類かつまり消化に時間がかかるか、即効的かの違いです。また、和食のおかずがご飯をそそるものが多いですから、１００グラムだと茶碗一杯程度ですけど、それじゃすまなくなってしまいますが、これ以上だとたいてい総カロリーオーバーになって脂肪についで炭水化物は余剰カロリーになれば、脂肪になりやすいのです。もちろんアミノ酸も余剰カロリーになれば脂肪になりますよ。意外にも管理栄養士でもその事実を知らない人が結構いた！
　
　欧米では主食は実はパンではなく肉類なのです。パンは副食なのです。メインディッシュが肉ということでも理解いただけると思いますが、量のデータからも裏付けられています。運動の体力をつけるにはやはり高たんぱく、低脂肪なのですが、持久競技の種目では確かにグリコーゲンローディングなる手法で高炭水化物を摂りますが、そのほかでは、やはり欧米食の方が、近いですね。つまりパンやご飯はあくまでも筋肉を動かすスターターの量であれば十分ですが、１００グラムをきると（一食につき）今度力も出なくなるし、糖新生といって筋肉がエネルギーとして分解されてしまいますから、まったく摂らない、アトキンスダイエットには自分の経験からして、否定的ですね。

　より低インシュリン的な主食としては、白米やパンやうどんよりは玄米やスパゲッティやそばがデータ的にいいとされています。やはり１日３回必ず中心的な量となるのが主食なのですから、ダイエットのためや、運動能力を上げるためなどのためにもとる内容や量には注意されてください。

　水は体成分量の６割を占め、大人なら１日２リットル（２キロ）摂り、その分排泄されるから、　その役割は見ておく必要があります。

ボクサーはよく試合の前の計量に合わせて１ヶ月で５から７キロぐらいの減量をします。けど彼らは普段からトレーニングしていて、体脂肪はもうかなり落ちてるアスリートだから後７キロを筋肉で落としたら試合に負けますよね。よって、体の６割を占める水分を練習やサウナをつかって試合２４時間前の計量にあわせて落とします。計量がすめば水も摂れますから、水の摂取を練習中は控えます。大体適正体重より軽い階級のほうが、体の切れがいいので減量して、軽いクラスで闘うと考えたほうがいいでしょう。
　どうせ２リットルもとり、お茶やミネラルウオーターはノンカロリーなのだから、それらの話をしたいと思います。ダイエットに向くウーロン茶とは市川さんの話にしても自分の体験にしても科学的にも、また中国人が中華料理という油の多い食事を摂りながら、なぜ日本人よりやせている人が多いかを考えてみても、日本以上にウーロン茶を中心とした食事が深く入ってることもよくいわれることですね。煎茶は日本のお茶の代表で、これはビタミンＣが多く、肌にいいのでダイエット向きではないが、ただの水道水よりはいいでしょう。コーヒーも砂糖なしならカフェインが減量効果があるとされていますね。
　ミネラルウオーターもいいでしょう。市販されているその種類はいまやあまりに多く、何を選んだらいいか下手に解説書読もうものなら憶えきれないでしょうから、簡単にまとめますと、これはカルシウムとマグネシウムの成分量の違いで硬水と軟水に分けられていますが、要は、この成分が少ないのは料理向きの味付けに向いててよりおいしくなり、多い場合は、運動などで汗を流す人に向いているということです。汗ではカルシウムは失われやすい成分の一つですし、積極的なサプリメントのマルチミネラルの摂取やミネラルウオーターの摂取は、運動してかえって、骨そそうしょうや筋肉を減らさないためにも重要と位置づけてください。　
　
　硬度６００以上がスポーツ用に向いているとか言われていて、それはカルシウムとマグネシウムの量の多さによる計算式でそんなのめんどうだから、大体フランスを中心とした横文字のミネラルウオーターたとえばビッテルだとか書いてあれば硬度が高くて料理用じゃなくスポーツ用だと覚えておけばよいでしょう。

　さて、見えない脂肪が見える脂肪より平均２．５倍も摂っているといわれてすぐわかる人は、体脂肪により注意深い人ですよね。見えない脂肪とは、料理にサラダ油とか意識的に使わなくても、ほとんどすべての食材に含まれている脂肪のことです。野菜や豆類にもそれなりに含まれているのです。
　大体１日に必要な油の量は活動状態や身長で計算式がありますが、大体５３グラム前後で、ビーカーの４分の１ぐらいですが、どれだけ見える油をカットしても１日のカロリーをとるときその２．５倍は摂らざる終えないのです。だからそれこそ十分に考慮して、全体でビーカーの４分の１程度にしなければなりません。あるいは、活動量を増やして（簡単に運動を多くしたり基礎代謝を高めたりということ）摂取量の上限を増やす方法しかありません。ただまあ、野菜を多めにとった場合、確かに野菜からも見えない油も摂らざるおえないけど、同時に代謝を高めるビタミンを多く摂取することになるわけで、ある程度余計に油が体内に入っても、打ち消しあうことにはなりますのでご安心ください。
　ただやはり５３グラムなんて少し揚げ物とかドレッシングなどとればすぐ超えてしまう量なので、やはり、一般的にいわれてるダイエットに向かない料理は細心の注意を払ってやめるべきです。しかもその脂を、運動で減らそうと思うと、炭水化物やたんぱく質よりカロリーが倍なのでご存知のようにダイエットは大変なのです。
　タバコ吸う人に、肺がんになるからやめなさいといってもそれで死んでもいいと思っている人に言ってるのとそんな大差ないかもしれませんし、やはり、ケーキ好きな人には言えません。（ちなみに自分も昔は好きだったけどここ３年たべていないですね。）それにたまに食いきれないほどたべる分には人生を楽しめるというもんでしょう。泣くほど我慢する人がよくいるけどあれはやめたほうがいい。かえってストレスの問題とかもでてくるし、まずいものはおいしいものに比べて代謝が３分の１程度になるというデータもあります。

　必須脂肪酸という用語を知っていて理解してる人はやはりよく勉強してる人です。必須アミノ酸とかなら知っているではまだ勉強不足ですね。魚のＤＨＡとかいう脂肪については結構いい脂肪とかで知っている人は多いんではないでしょうか。それについてまず正確に説明すると、それを摂取し、運動すると、血管が動物性脂肪による動脈硬化を逆に防いでくれるということですが、これも脂肪には変わらないですから、カロリーは炭水化物などより倍あり、やはり摂り過ぎは、体脂肪になりますよ。ＤＨＡなどの魚油や植物油は必須脂肪酸で、それは体内で生成されず、細胞組織の中心となるから、血管などがもろくなったりエネルギー生産が悪くなります。だから、日常的には、動物性脂肪は極力おさへ、魚油や植物油は少し摂るぐらいがいいでしょう。実際青魚は白さかなより魚油は多いのですが、やはりダイエット向きには白さかながいいとされていますから、ご注意を！

　7.7th

この表は、本によってまちまちの単位表示や仕事や運動やレジャーまでさまざまの分類をすべて１つに自分で単位換算し、まとめ、またその運動がハイインパクトかローインパクトかでも違うので、あくまで目安と考えていただきたい。また体重（１０キロ違うとかなり違ってくる）や年齢（ここの基準は２０代とした）によっても違うので、注意してほしいけど、なんとなく頭に残ってればいいと思います。
　１日の大半が仕事中心で、運動するならこんなのが多いというのには、なんとなく黄色表示してみました。
前にもほかのページで書いたかと思うけど、自給自足しているジャングルの部族なんかは、やはり毎日の食糧確保のため如何に大変な作業を強いられてるかこの表からもお分かりだろうし、人によっては仕事だけでものすごい肉体労働ってありますよね。ただ、そういった人たちはやはり特定の筋肉しか使わないことが多いから、特定の筋肉の肥大を強いられます。満遍なく筋肉を鍛えるにはやはりジムにでも行ってやったほうがいい。」
　
　ジムが、えてして長く続かないのはトレッドミルが単調すぎ、筋トレもストレスのたまる基礎練習ですし、それよりは信号機の少ないきれいな空気の富士五胡周辺あたりを走ったほうがはるかに気持ちがいいです。自分はダイビングもやりますし、ハイキングや旅行やウインドウショッピング、ディスコにしても新しい街、カオス的音楽、限りなく透明に近いブルーの呼吸音を聞いて、夢中でカロリー消費する方法もよく使います。しかもそんなにお金かけなくてもいくらでも外に飛び出すことはできますしね。山の中のカレーはほんとうまいし、焼き魚もめちゃおいしい！
　特に自分のダイエット経験からしても、夏はより活動的になり、たいてい体重の減りは年間通じても（一部の人は夏太りがいるらしいけど）一番多いと思います。やせたい人は夏こそレジャーに励んでいっきにやせることも可能だと思います。

7/29th
　今回は、自分でもよくやり、簡単にできる筋トレと有酸素トレーニングを紹介します。
一般にプロ選手は、午前と午後に２回に分け、数時間ずつトレーニングをするというハードなものですが、またトレーニング環境としては恵まれていますね。逆にほとんどのティップユーザーは何らかの時間的制約があり、中にはジムにくるだけでも、時間が足りない状況も多々あります。また、大雨や台風、雪の日などが長く続いたり、今回のワールドカップをテレビで見たいときなど、自宅でも海外旅行先でも筋トレもダンベルのようなもので気軽にやるには、このチューブ１本ですみます。下の図（これでは特にフォームに十分注意してください。フォームが少しでも崩れるとまったくその筋肉に効いていなくやってないのと同じという筋放電実験によるデータがありますからなるべく、毎回、鏡で確認するのがいいでしょう。）のやり方は自分なんかもう記憶しているので、ほんとチューブ１本あれば、どこでもできるようになっています。

　有酸素に関しても自分の場合、ステッパー（これはディスカウント店や通販で購入でき７０００円ぐらいーこれはエアロバイクより階段昇降に近いからカロリー消費も高い）や、折りたたみのエアロバイク（これもたくさんの種類や値段がありまして、スリムサイズは非常にコンパクトで便利ですよ）をもってまして、ジムへの行く都合がしばらくできないときなど自宅のテレビやビデオを見ながらできます。もちろん一般的にいわれるように、目的地の１駅まえで降りて歩くだとか、エスカレーターの代わりに、階段を使うだとか、買い物にも自転車ではなく、遠くまで徒歩で歩くだとかもいいでしょう。

　よく万歩計をつけると年寄りみたいで恥ずかしいという若者は多いでしょうが、今はたくさんの万歩計もあり、おしゃれな形もいっぱいあるし、昔、ポケベルってはやったけど、あれよりはるかにコンパクトだし、この歩数を見るのって運動嫌いの人には励みになるし、例えばデパート歩いたとき、今どのくらい歩いたんだろうかとか、予想して覗くのって結構面白いもんですよ。
　医学的に循環器系によいとされる歩数はかなり前から明らかになっていまして、１万歩以上で２万歩まではどんどん血管の状態が改善されますけど、実際、平均的な主婦やデスクワークの会社員で４千歩ぐらいだから、最低７千歩以上といわれてるからやはり、生活のどこかの１部に入れるのがいいでしょう。しかし、仮に、１万歩をジムだけで考えると、トレッドミルで、時速５キロのペースでは１時間半ぐらいかかってしまうし、距離にして７キロぐらい歩くことになります。ハイインパクトのエアロビでは１本大体６千歩ぐらい、ローインパクトのエアロビで３千歩ぐらいで、気に入ったクラスで音楽にのって夢中でやっていればあっという間に稼げる歩数となります。ただ、体脂肪中心に減らしたいときは、なるべく同じペースでやや早めに設定した単調ではあるがトレッドミルや水中ウオーキング（トレッドミルの半分の時間で同じ消費）が１番効率がよいとされています。ハイインパクトになると脂肪でなく糖質中心に燃焼されるからです。ただ、ハイインパクトでもカロリーに関しては十分消費されるし、心肺機能や筋力は鍛えられるので、別のメリットはあります。

8.4th

今回はレジスタンストレーニングについて、経験も交えて、初級から上級者までまとめてみました。
関東６大学にはボディビルダー部という、クラブがあって、皆、比較的受験勉強中心で入ってきた学生ばかりだから、入部のときはヒョロっとやせ体質ながら、大学３年４年目ともなるとボディビル大会に出れるまでになれるんですが、これはプロテインの１日５回ぐらいの分けての摂取と週３日ぐらいの適切なトレーニングとこの時期（１８歳から３０歳までが１番男性ホルモンが活発）に速筋タイプ（fast twitch muscle←→遅筋slow twitch muscle)であるという前提条件があり、やはり、誰でも適切なトレーニングをして、適切なプロテインの摂り方をしたからっといって、バルクがうまくいき、負荷数を、ずっとあげ続けるというわけには経験からいってありえません。
　前にも述べているように特に年寄りや女性はその効果がすくなく、男性でも自分なんかは遅筋型だからトレーニングを始めて１年も過ぎると、筋量も簡単に増えないことや、（その分プロテインを取った分だけ脂肪のほうに変わりやすい体質）負荷数も限界点に簡単に達してしまっている。
　レジスタンスにおける筋破壊によるより大きな再合成は、例えば、年寄りがやると、あまり再合成が行われないため、かえって尿としてそのまま排出されるため筋肉は細くなってしまいます。

ベンチプレス大会標準記録（男子）　　

ベンチプレス大会標準記録（女子）　　

第２９回全日本パワーリフティング選手権大会記録表

　　　　　日時：　２０００年８月１１日〜１２日
　　　　　場所：　神奈川県松田町　町民文化センター大ホール
　　　　　　

男子の部

女子の部

　上のデータのように大会に出る男性なら５２キロ以上の体重なら１００キロ以上が平均ですが、例えばタレントのなべやかんなんかベンチプレスで１４０キロも挙げますけど自分なんか６０キロの体重でもどんなにがんばっても８０キロ以上（ＳＱは１４０キロぐらいです）挙げられません。
一般に筋量や体重が増えると負荷数もあげられますが、ビルダーのチャンピオンはリフターのチャンピオンになれるとは限りません。やはり持ち上げのための技術練習が結構ありますから。
　とにかく筋トレの手法や目的はたくさんありますが、自分なんか上半身の特に背部のバルクなんかは目標としてきましたが、いかなる手法や運動士やビルダーのパーソナルアドバイスでもうまくいかないことは２年目ぐらいから経験的にわかりましたし、負荷数もあげたかったが、それは１年目ぐらいで限界値が見えました。
　ここで初級者やジムでの時間の取れない人（ジムで１時間以上筋トレに時間が取れない人）向けのトレーニング手法と上級者向け（あるいは時間の取れる人向け）との違いを一般的に説明します。（当然人それぞれ効果の上がる手法も見つけられる。−個別の法則という）
　
　初級者レベルでは、大筋群を主体に行い、種目数は最低限にとどめます。具体的には上半身前部、背部、腹部、下半身（これを上級者では３分割とか２分割に分ける）です。一回にこれを全部１０回ぐらいを目安に３セット以上５回以内（２回以下は少なすぎるといわれている）やる（これをサーキット法という）のですからこれだけでも、すぐ１時間ぐらいはたってしまいます。忙しいいつものこととなると、上半身前部と下半身だけとかになってしまいがちですが、特に腹部の回復は早いですから、これは必ず取り入れて、上半身背部やボディラインの見栄えにも影響しやすい、肩部や上腕筋（女性の場合ふりそで上腕３頭筋といわれるところ）や臀部（スクワットやレッグカールよりランジや踏み台昇降はより臀部にダイレクトに効く）よりは次の日にでも必ずやるつもりで、週３日はやりたいところです。ちなみに週１回では効果は無いとされています。しかし自分なんかもエアロビやボクシングのプログラムの時間とジムへのエントリー時間との関係で、必ず、１時間以上なんか筋トレに取れることは現実難しいし、オーバートレーニングのため、同じ箇所の回復は１週間もかかることは多々あります。この回復一つとっても、オリンピックレベルの人は午前午後にわけてもできるし、セット数も５回でも大丈夫だったりしますが、それはあくまで各々の筋肉の体感や効果を意識して選択してみてください。
　
　初級者でも落としがちなトレーニングとしては、体力維持のために、よく使う、腰デッドリフト、握力を上げるためのリストカール、ダンベルを縦横に振り回すロータリー系（内旋、外旋）、広背筋に効くディップ、片足スクワット、自立倒立、懸垂、インナーサイ、アウターサイ（整体に影響あり）、ネックエクステンション（むちうちにならないため）、ラットアンドロー（まさにボート使うときの体力）。
　そして３ヶ月ぐらいで効果がわかってきますので、焦らず、負荷数も上がってきているかなどの体感してください。
　また、必ず、その筋肉に対して、ＭＡＸ負荷数は記憶しておいてください。これも結構、変動があると思います。３週間以上あけると、体験的にもガクリと落ちますし、見た目のバルク度も違ってきますので、２週間以上は原則としてあけないほうがいいでしょう。

　初めて半年ぐらいは負荷数にしてもバルク度もどんどん上がることでしょうが、そうなったら、中、上級者向けに移行するか、サーキット法を維持していくかはやはり、目的や筋肉の質を見極めてください。
　
　中、上級者向けのトレーニングは分割法といって、体部を大きく２つや３つに分けた後、さらに種目数をやセット回数を倍近く増やします。それは筋肉の割れ方が大きい人には特にその部位に集中できるという意味で効果が上がるし、ほかの部位の疲労回復を待たずに、間隔をあけずにやれることを意味します。とにかく中、上級者向けに移行するかしないかの基本は、あまり種目数を増やすことで、かえって、トレーニング部位がなるべく重ならないようにすることです。
　参考にシュワルツネッガーの下半身の現役のときのトレーニングを紹介します。

８，１５ｔｈ
今回は、健康度から、体力年齢まで現在の自分の状態を知ってもらいたいと思い、Ｎｉｆｔｙの健康表などの協力をいただき、作ってみました。Ｎｉｆｔｙの健康表の目安は大変よくできていまして、医師の監修も入っていますので、得点の信頼度は大変高いです。
　体力年齢を作ってみたくなったのは、絶対年齢が２０代でも、運動しなければ自分もジムに入ったころ、７０代と出た覚えがありますし、半年も週３回以上のペースで１回２時間ぐらいやって、徐々に、適切な負荷を上げていければ、普通は、誰でも２０代の体力年齢になれます。さらに欲が出て、アスリートレベルや大会記録に挑戦し、自分の新たな可能性に臨むことだってできますし、ジムにも７０代を過ぎても、市民マラソンや、ゴルフ、ボディビルのマスター大会でも活躍されている（この方たちのシャワー室や、プール場での体の仕上がり具合や体力は２０代の人以上のものがあります。中にはもちろんフルマラソンをサブスリーで走ったり、ベンチプレスを１００キロ以上簡単に持ち上げている人もいます）シルバーヒーローの方も、徐々に体を作り、維持していってる者で、年寄りの病気がちのイメージとは本当に無縁です。

健 康 度 チ ェ ッ ク　　 ここ2週間のあなたの健康状態をお答えください。質問の答えは、最も近い状態のものを必ず１つお選びください。 名：　性：男 女 問　　診 No←               →Yes 肌がかさついて乾燥している 頭痛、腹痛、筋肉痛などになりやすい 手足が冷たく、寒がりである 眠りが浅く、睡眠不足ぎみである 何でもない時に、心臓がドキドキしてしまう 便がコロコロしている、または便秘 いろいろ考えが浮かぶが、集中力や注意力が足りない 便は軟便ぎみ、またはよく下痢をする ニキビや吹出物が出やすい 目が充血しやすい やたらに汗をかく ノドがよく乾き、冷たいものを飲む 目が冴えて、眠れないことが多い 短気で怒りっぽく、人の欠点が目につく 雨の日、梅雨時はゆううつ 手足がだるく、関節の痛みがある 食事を抜いても気にならない 鼻水、鼻づまり、せき、たんが多い 居眠りや、うつらうつらしてしまう ミミズバレのような発疹ができやすい 朝は気分が重く、やる気が起きない 食べ物への興味がわかず、食べても味がしない 胸やけがしたり、酸っぱいものがこみ上げてくる 口の中がねばねばする、または 舌にコケのようなものがある 尿のにごりが濃い オナラがよく出る、または臭い 体臭、口臭が強い 寝て起きた時、カラダがこわばっている 診断ボタンをクリックしてください。

9 24th
 

　自分も男性では多いほう（18パーセント）なんで、どうやったらもっと減るのか悩んだけど、ビルダーが２パーセントだ１パーセントだと聞いて、やはり体脂肪の減らせやすい体質ってあるんだ（大体筋肉のつきやすい体質で男性ホルモンの多い人）と時間が経つうちに分かってきて、そんなに気にならなくなりました。そしてそれを維持することも重要であります。一時、15パーセントぐらいのときもありましたが、そのころは、体重も適正体重よりさらに4キロぐらい減っていて、体重自体少ないと十分な筋力が今度得られなくなりますし、筋量は1年で体重の5パーセントも得るのはナチュラルのビルダーでも難しいとされています。

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下は超音波による測定データです。
                                                                                       

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9 30th
　今回はスポーツ傷害と応急手当の項目でも紹介したように、対角線上や回旋動作のレジスタンス運動を中心にやる（これをＰＮＦトレーニングという）ことで、スポーツに起こりやすいけがの予防に役立てるものであり、知っているとかなり有効である。
　例えばプロゴルファーの70パーセント以上の選手が腰痛があるのだが、それはオーバーユースであることは誰でも容易に想像できるだろう。しかし意外にも、腰痛はほとんどのプロ競技で平均60パーセント以上も発生しているし、特にリハビリなんかにいい水泳でさえ、オリンピックレベルのハードな選手の場合、60パーセント以上腰痛を抱えている。
　
　けがの予防や基礎体力のため筋トレが、有効であることはだれでもわかることだが、それを普段からやってる筋トレマニアでさえ、アームカールやアームエクステンションが直線運動だけと考えてやってる場合が、ほとんどであるが、野球肩や野球肘、テニス肘などがそういう筋トレを熱心にやる人にも相変わらず多いのは、肘や肩につく腱が細いことやその周辺の筋肉が小さい筋肉でなかなか太くならないからとされていたが、ピッチャーが投げるフォームが対角線上であり、あるいはゴルファーのスイングが体幹部の対角線上の運動であり、サッカー選手のキックが大腿部や股関節のクロスの蹴りである場合がほとんどで、その線上にケーブルやチューブやダンベルのオーバーロードを意識的にかけて、腱やその周りの筋肉を強化して、けが予防に役立てようというものである。

　まず、体幹部の運動からはじめ、は下の図のように、ダンベルなりチューブなりケーブルで、最初はなるべく軽い負荷で（重い負荷だと腱など痛めるから注意）20回くらいをワンセットで行う。

これに下図のように足の対角線運動や対幹部の背筋群などの運動と進み、

　さらに下図のように腕の内旋、外旋を含む対角線上の運動をしていく。

　これらはきわめて実際の運動に近いから知って普段からやってると、たいへんいい。

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10 6th
　前回、腰痛が非常にスポーツ選手でも運動しない人でも日常で腰痛は最頻度におこることを述べたので、今回は腹と腰痛予防なんかに着目して話します。大体腰痛の3割は単純性腰痛で、1割ぐらいではヘルニアや脊柱間狭窄症である。ヘルニアや脊柱間狭窄症の症状なら医者で痛み止めや手術などしないと治らない。それは3週間以上、安静にして最初の1週間はアイシングした後、温シップしても、下肢に痺れがあったり、排尿や排便に苦痛があるようなら、整形外科に行って、手術や痛み止めをもらわねばなりません。
　単純性腰痛は腰部の毛細血管が主に切れて、出血に伴う痛みであるから、安静にして最初の1週間はアイシングした後、温シップしてください。順序を間違えると出血がもっと拡張してしまうから注意してください。
　
　日頃からの予防では、前回のPNFトレーニングやストレッチや腹筋、背筋をクランチなどで鍛えて、腹部腰部に天然のコルセットを巻くつもりで、筋肉をつけることです。なお、すぐには筋肉はつかないのでその間ウエイトベルトや、医療用コルセットを巻くのもいいですが、これは早めに筋肉をつけることで、しなくてもいい状態に持っていくことです。特に、背筋は腹筋の1.5倍の力があるので腹筋中心に鍛えることが腰痛予防になります。さらに女性の場合、男性に比べ元々母胎の関係で腹筋の筋肉が極めて少ないから、相当意識して、クランチをしたり、さらに効果を挙げるためにはこれに荷重をかけること（オーバーロードの原則）でさらに筋肉をつけやすくできます。また、コルセットをすると見栄えがよくなるように、体重を落とさなくてもかなり、出腹が改善される効果もあります。
　
しかしやはり、出腹には運動と食事で十分に内臓脂肪を落とし、クランチで筋肉をつけることをしないとある程度以上はコルセットのようなわけにはいきません。関取は運動してるから非常に内臓脂肪が少なく、ほとんどが皮下脂肪です。またトレーニングにしてもクランチはほとんどしなく、土俵から出ないように背筋ばかり鍛えますし、食事にしても1日わずか２食で、食べたらすぐ寝るようにして、カロリーを運動などしないで寝ることで、のがさないようにするわけです。
　
一般の運動しない人の肥満の腹は、皮下脂肪の4倍が内臓脂肪になっています。また女性ホルモンがどうしても皮下脂肪をつける働きがあります。ただ男女問わず、加齢に伴い、内臓脂肪が増えていきます。（皮下脂肪の１割が内臓脂肪だったのが、加齢で、２割ぐらいになる）
　だから、やせるには、関取とは逆をやればよく、1回のカロリーを少なめで、５食とか６食（これは３時間に一回とることになるが、間食は補食と考え、お菓子などのエンプティ食品ではなく、プロテインや寒天類（食物繊維が豊富で低カロリー）やヨーグルト（整腸作用）などにして、寝る前３時間は空けたほうがいいです。
 慢性腰痛とは、ぎっくり腰が３週間以上たっても治らない場合や、痛みはいったん治まったものの、ある動作をとると痛むという状態が続く場合をいいます。また、気づかぬうちに腰を傷め、腰痛が続いている場合も、慢性腰痛に含まれます。
　慢性腰痛の解消のためには、日常生活の中で、「腰に負担がかかる姿勢や、同じ姿勢を長時間続けるのを避ける」「重い物は持たない」などの処置をして、とにかくその部位を使わないようにします。あるいはハードにたくさんテーピングするとか厚手のサポータやコルセットを巻くだとかもいいですが、これらはあまり長くつけているとその筋肉がかえって細くなることがあるから、（自分は左足を２か月近くハードなギブスをしていて、とった直後はなんと、右足の２分の１ぐらいに細くなってしまった経験をしている。今思うと、筋肉で足の太い女性なんかで、モデルの足の細さを獲得したいなら、もちろんたんぱく質は控えた上，足に過負荷がかかるような運動なども避け、ギブスを１月も巻けば確実にすぐ細くなりますけど、筋力はかなり落ちますから、とった後しばらくは徐々に負荷を上げてくださいね。）注意したいし、温シップするのもいい。またやはりその部位を使わないことで、筋肉の超回復が促され、十分な休養の後はその部位はもっと強いものに変わってるでしょう。

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2003 9 18

ここの更新も久しぶりですが、フィットネス指導者のための問題集というのがあり、（アメリカスポーツ医学学会＝ＡＣＳＭ）では、運動でどういった癌なら減らせる可能性があるか？といったような、最新で，上級レベルの情報が多数盛られていて、自分が知ってることとの解説を加えつつ、述べたい。

肥満を含めた、循環器系の病気ー脳卒中、心臓病、糖尿病、高血圧（特に、高脂血症、肥満、高血圧、糖尿病は各々が重なり合うことで、リスクが何倍にもなるため、「死の四重奏」とも呼ばれています）などにいいことはかなり前から広く知られていたし、日本人の病死の２位３位を占めているのは、常識的な話であるが、死因の１位である癌の種類にもかなり、運動が有意に効く癌の種類があることが、最近の研究で明らかになってきている。

中程度に効く癌では、結腸がん、癌の発生がやや低下する癌では、乳がん、前立腺がん、肺がんで、効果が認められない癌は直腸がん、胃がん、すい臓がん、である。
ちなみに、日本人男性では、トップの癌から胃がん、肺がんの順で、女性では、胃がん、肺がん、結腸癌の順である。胃がんはもともと、食塩を好んで食べる東北地方で多かったが、食事教育がその地域でいきわたり、また、その部位のがんは、広がりの段階で普通、４段階で示すが、４段階目でも５年生存率は胃がんはもともと高かった。つまり、かなり悪化して見つかっても、胃がんや乳がんの場合などは、手遅れにならないのである。逆に、すい臓がんや肺がん現在も治療が難しく、手遅れになりがちである。だから、運動効果で、肺がんに効くことは、朗報と言える。参考統計

体脂肪は少なすぎても健康に影響を及ぼす。ＡＣＳＭでは女性では１８％を下限としーこれ以下だと女性では15パーセント以下になると生理不順が起こるとも(15パーセントで6割、12パーセント以上だと100パーセントの女性の生理がないー外からの力を吸収して傷害を防いだり、体温を保ったり、感染症に対する抵抗力の低下を防ぐなどもある。

ただし、体脂肪は実際なかなか減らないものである。たとえば、３０分エアロビを２０代の男性（６４キロの平均的な体重の人）がして、体重が５００グラム減ったという経験はよくする。ここで水分と体脂肪がどう減ったか計算してみよう。

この間の消費エネルギーはー２０代の最大酸素摂取量が１キログラムあたり１分で４５ｍｌ、女性が３５ml/kg/分であり、１流長距離選手ともなると８０ml/kg/分 疾病患者は、２０ml/kg/分という数字は覚えておいてほしいのだが、強度は最大酸素量の５０〜８０%だから、ハイインパクトとして、７５%とすると、１リットルの酸素消費量で、５kcalのエネルギー消費だから、＝４５ml/kg/分×７５％×６４ｋｇ×３０分÷１０００ｍｌ×５ｋcal=324kcalになります。また、ハイインパクトだから、糖質の消費割合が高いはずですから、６０％、脂肪の消費割合が４０％とすると、体脂肪１gあたり７ｋcal持ち、糖質だと４kcal持つという知識があれば ＝３２４kcal×４０％÷７＝１８．５gとなり、５００gの減量のうち、１８．５gだけが、脂肪で、残りは水分であります。それは、５００g中のわずか３パーセントぐらいと思ってよい。これを、ローインパクトにすると脂肪の消費割合が増えますが、カロリー＝体重はもっと時間をかけないと、ハイインパクトのようには、早い時間で消費されません。ただ、疲労度は少ないから、継続するにはいいです。

また、体重７０kgの人が、体脂肪５kg減量したい。８ＭＥＴｓの１時間のミドルインパクトのエアロビを週４回行い、食事を毎日２００kcal分（ご飯１杯分）減らしたら、どのくらいの期間で減らせるか？ということもよく考えることだろう。

まず、ＭＥＴｓという単位はよく使うので、意味をよく知っておいてもらいたいが、これは安静時の酸素摂取量を１ＭＥＴｓとし、運動したとき、何ＭＥＴｓになるかであり、日常生活で５ＭＥＴｓ以下であり、ローインパクトのエアロビが６ＭＥＴｓハイインパクトが９ＭＥＴｓぐらいである。 また、１ＭＥＴｓは１kgあたり、１時間で１kcalのエネルギーの消費であり、１ｋｇあたり、１分で３．５ｍｌの酸素消費量であることも知っておかねばならない。 また、体脂肪は１ｋgあたり７０００kgであることも知っておかねばならない。 ７０kg×８ＭＥＴｓ×１時間×４回＝２２４０kcalの運動での消費に加え、食事で２００kcal×７日＝１４００kcalを加え、合計で週３６４０kcalの消費である。. 目標は、体脂肪５kg分＝３５０００kcalだから、3640kcalで割ると９．６週＝約２ヵ月半かかることになる。ただ、この計算はすべて脂肪として消費された場合だけである。

エアロビ１時間やって３００kcal前後は、ご飯１杯分であったりするが、毎日のようにわざわざ少し遠いジムに来て着替えても、運動後、ジュース１本でも飲んだり、かえっておなかがすく程度の運動である場合過食になってしまい、いわゆる運動太りなったりする。食事の場合、ご飯の代わりに、ところてんを食べて、工夫するだけで、満腹感を得ながらも、カロリーを簡単に抜くことができる。ただ、ご存知のように、食事だけだと、除脂肪量も減ってしまい、基礎代謝が下がり、太りやすくなるから、運動における筋トレは欠かせない。


運動生理学として、サウナの後など、体温を上げたり、外気温が高いと、汗を多くかき、血液の粘度も高まり、心拍数も高くして末梢血管に送り出さねばならなくなり、結果として、高い負荷運動ができなくなり、−たとえば、温度が高いとマラソンの世界記録は出にくくなるなどー減量効果も低くなる。また、汗で、カルシウムや鉄などを中心としたミネラルも失われやすく、骨格筋の動作を妨げる。

乳酸は今までは、疲労物質として運動を妨げるとしか考えられなかったけれど、最近の研究では、クールダウンのような強度の低い運動では、骨格筋で直接エネルギー源として利用できることがわかってきています。

最大酸素摂取量のトレーニングとしての限界は、半年から１年でほぼ限界に達し、最大でも５０%程度の増加であることがわかっています。１流の選手が８０ml/kg/分以上あるので、素質として、５５ml/kg/分より少ない人は、いわゆるスポーツ心臓を持った、１流の選手にはなれません。オリンピックに出た１流選手の現役引退後、追跡調査で、まったく有酸素をしないと、約１年ではすっかり普通の大きさの心臓になってしまいます。
　
こういったのを継続性の原理または、可逆性の原則といって、体力を高めるのに要する期間よりも、体力が低下するのに要する脱トレーニング期間のほうがはるかに短い事実のことを言います。筋トレでも同じく、シュワルツネッガーが最近海辺での写真をフライデーに撮られましたが、大胸筋もなくなり、筋肉の鎧を脱ぎ去り、ビルダー関係者は齢には勝てないことをつくづく知りました。

加齢に伴って低下割合が大きい順に、腕立て伏せで評価する動的筋力、柔軟性、全身持久力、瞬発力の順です。また、腹筋や腿の筋肉も落ちやすいです。

基礎栄養では、ビタミンＢ群は水溶性でもあり、甘いもの好きの人にとって、Ｂ群を同時に取らないと、エネルギーに転化できないためエネルギー不足を招きやすく、疲れやすくなりますが、同時に過剰に取りすぎてよいと自分では思っていましたが、脂肪の代謝を弱めるので、運動中に脂肪が十分使えなく、筋グリコーゲンの枯渇が早まり、早く疲れてしまうことがあるという見解である。

運動傷害では、慢性の腰痛対策では、背筋より腹筋を鍛えて、肥満を解消し、特に、姿勢の影響が大きいから、猫背にならない座業の工夫や、ストレスやカルシウム不足からも引き起こされる。

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2004/2/20th
　
　今回は肥満とやせについて考えてみたい。
日本人の20代の女性はむしろ痩せ型の人が多い。それはダイエットブームに1番敏感でありながら、本来のＢＭＩの知識がなく、モデル体型や雑誌やマスコミの影響や、服に合わせるとかだとか、拒食症や偏食によることが多い。基礎代謝だけでも十分標準値なのに、肉をとらなかったり、間食ばかりのエンプティ食品によることも結構、散見される。本当に、骨と皮といった感じまでの人など見ると、拒食症で死んじゃうから食べなさいといいたい人が本当にたくさんいる。

発展途上国では、今、栄養失調より、肥満の地域が激増していて、疫病と捉えるようになっている。その数10億人もいるそうで、特にストレスもない、ミクロネシア地域では、8割もの人が、ここ10年で肥満になってる。子供や、外食中心の人で、栄養知識がない人は、おいしいものや好きなもので習慣化した食の毎日になり、肥満化する。アメリカでも低所得層の人が大体太ってるというデータがある。それは適切な栄養教育がなく、安く、簡単で、おいしい炭水化物や脂肪に偏るからでもある。同時に、相乗りバスや、中古のおんぼろ車は、どの発展地域でも見られることで、歩かなくなったし、テレビや映画館の普及も、運動させなくなった。
　
もっと厄介な人は、いったん糖尿病食や運動指導などで、病院で管理されて、適切なＢＭＩ値まで、もどしたのに、リバウンドしてしまってる人である。その人たちは、カロリーや栄養学についてはよく知ってるにもかかわらず、運動しなくなり、体重計に乗らなくなり、好きなもの中心に食べてしまう。その中には、立派な栄養士も中にはいる。かつて、女性の看護士の喫煙率を調査したところ、平均の女性喫煙率よりかなり高いというデータがあったが、これなんかも似たところがあるだろう。
たばこなんかも、ニコチンが神経そのものに中毒症状を起こすから、禁煙がそうたやすいことではないのは、端から見てもわかる。ただ本数を徐々に減らすだとかはできるはずだろうし、最後には吸わないですむようになるのではないか？
同様に、外食やおいしいものも、頻度を少なくしてはどうだろうか？あるいは、塩分、脂肪、糖分が少なくても、おいしくする工夫はできる。一食一食の積み重ねが、肥満になるのだから、少し太ったという洋服や鏡や体重計のサインを感じたなら、早いうちに戻さないと、やはり、太りきってしまってからでは、戻すのは難しいだろう。
ただ、今の自分は、エアロ体型から、プロレス体型にプロテインで太らせてて、運動能力は切れより、パワーを上げてるからそれでいいと思ってるが、やはり、脂肪率も上がり気味だから、運動頻度や量が少なくなってるため上げなければならないと意識し始めてるが、普通の食事だけで体重管理してる人は、カロリーの高い常習的なアルコールの摂取やおいしいものの、毎日の管理は、細心の注意が必要だろう。
ビルダーにとっては、夢を崩すだろうが、筋トレも少しやらないとすぐこういう体になるのは現実である。

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3/26th

自体重を使った基本トレーニングであるスクワット、腕立て伏せや腹筋などは、どこでも器具なしにできる。そこで、スコット君に登場してもらって、皆さんの参考になってもらいたい。



また、チューブの基本運動も紹介しておこう。



またパワーラッシュやボディパンプで使用されるバーベルの詳細も参考にしてね！

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7/01th

世界の長寿食に関する本を読んで、自分の知識や意見も交えて、レポートすることにした。作者の森本氏は、医学博士であり、世界中の長寿郷を訪れ、長年のデータの蓄積や栄養学を紹介し、かなり、自分も知らなかったことを紹介している。

特に、グルジア、コーカサス、沖縄、長野、ハワイ、スェーデン、東京の長寿研究は、秀逸である。
まず、東京を除く長寿郷、長寿県、長寿村の長年の研究報告からでは、医食同源を改めて詳述、実証するとともに、タバコや、酒がむしろプラスであり、必需品でさえあることに、自分も驚いた。
しかし、都市環境に生きる東京人を中心とした人が、長寿郷のような、ストレスのない、有機野菜や無精製の塩や、添加物も入らない自然酒などを求めようとなると、特定のデパートかかえって、流通が少ないため、高い、食料となってしまったり、やはり、玄米のように、精白米よりもちろん栄養価が高くとも、味覚を落とさなければならないなどの問題も出てくる。ハウス野菜も栄養価は低いが、サプリもうまく利用できるだろうし、加工食品は切っても切れないわけだから、基本的には素材に近い食品を選べばいいんであって、食べあわせで、打ち消す野菜なども、たくさんある。

まずタバコである。タバコが薬害あって一理なしという概念は、そうでもないようだ。もちろん、自分は吸ったこともないし、これからも吸う気などないが、長寿郷では、食糧、水、に続き、タバコが必需品であると、長寿者は皆、口をそろえて言うのである。
理由は、長寿郷では、自然穀菜食中心で、疲労感や空腹や孤独、不安が村では日常ありがちであることは想像いただけるだろう。その唯一の解消が、酒と踊りと歌とタバコであることも、理解できる。つまり、タバコの場合、肉食をベースに、ストレスの多い都市環境では、明らかに、肺がんや、循環器系に、最大のリスクファクターになるが、逆に、酸化防止剤や、添加物の入らないほどほどの酒やタバコは、かえって長寿を促進するらしい。自分も、ヨーロッパ人のワインのポリフェノールが、抗酸化作用で、スポーツ選手含め、体作りで、広くコーチからも薦められ、飲まれてる事実を知ってる。

また、森本氏の研究では、香辛料や、多量の塩や砂糖の摂取も、長寿郷では、むしろ普通であることを明らかにしてる。塩の多いチーズや漬物、黒蜜などである点を、理解しよう。つまり、保存用の自然塩や岩塩は、ミネラルが豊富で、もともと、塩は、疲労や冷え性に特攻食であることは、国連の食糧データからも明らかである。精製塩は、高血圧や胃がんのためにも、６グラム/1日以下にしようというのも事実であり、無精製塩ということである。糖分も同じである。

香辛料もよく摂られていて、コレステロールを下げる作用が考えられている。ただ、やはり過剰摂取は、胃を荒らし、胃がんや舌癌の元であることは、インド人の３割が、舌癌で死ぬというデータからも明らかだ。

日本がここ何十年も、長寿国であるというデータの、真偽についてである。毎年、世界１を維持してるのは、やはり、仮性長寿であるらしい。結論から言うと、世界でも、長寿水準は明らかに高いとはいえるが、新生児が、医療機材や、薬の後れから、発展途上国のような劣悪な環境から、そう、簡単には死なないのは容易に理解できるだろう。ああいった国では、栄養失調や、水の悪さから来るコレラや、害虫などで、新生児が１番、危険な環境にさらされてる。
しかし、生き残った成人は、劣悪な水に対しての強い免疫を持ち生き延びたわけだから、むしろ、長寿であるらしい。また、スェーデンなどの長寿大国は、寝たきりはほとんどいないらしい。つまり、延命治療を受け、半年も、人工呼吸器につながれ、植物状態で、集中治療室にいても、長寿であるとする、日本のデータとは、かなり違う。

コーカサスでは、８０歳以上のシニアの６割が、有給で、完全自立している。日本では、６５歳で年金が始まり、ほとんどの人が、仕事ができない体になるか、しない状態になるかである。もちろん、制度的な問題が、最初であるだろうが、有給を認められない体の状態は、仮性長寿の何物でもないのではないか。つまり、植物状態とどこが違うのか？

長寿郷が、菜食をベースにしてると結論付けてるが、これに関しては、自分は大いに同意するとともに異論も持つ。日本でも、長寿の秘訣に、和食が良いとされ、和食の価値は、確かに、世界中から、かなり同意を得てることも知ってるが、次の事実も、よく言われることである。つまり、まず、塩分が多く、循環器系に悪い影響が、相当ある。また、大豆や、魚は、肉や、卵や牛乳ほどプロテインスコアは完全ではなく、他でも述べてるように、坊主のように、完全な菜食主義者の寿命は、かなり低い事実がある。特に、その直接的、栄養素が肉に入ってる、アルブミンであることが最近、ようやくわかってきてる。

さて、沖縄とハワイと東京の、長寿比較は面白い。日本の県別では、長寿県が暖かい気候の県である事実は理由はだいたいわかるだろうけど、東京がやはり、長寿県である理由も、医療水準の高さからであることもわかる。長寿郷では、とにかく、急患やいい検査施設などは期待できない。ＭＲＩだとか、ＣＴなどは、体の血管の細部までコンピューターで画像処理して映し出せるけれど、１台３億円もして、都内の大きな大学病院でも１台ある程度といってよい。
ハワイへは多く、移住が行われ、移住しなかった家族の周辺とした家族の周辺の寿命には大きな生存率の違いがある。これも気候と、水の違いとされてる。
　
　また、日本人の若者と、シニアとの食の違いは、若者が、欧米のパンや肉食を中心（ハンバーグ、カレー、スパゲッティー）として、給食から味を覚え、若いときに食べた主食、副食は、成人しても海外移住しても、刷り込み反射といって、忘れることができないから、シニアが和食中心で育ったため、その家族で、子供が、親より先に病死してしまう、いわゆる、逆さ仏になってしまうデータが多数見られる。
沖縄食は盛んに話題になるが、豚肉や海藻類をよく食することも、有名な事実である。
特に、海藻類は、整腸作用にいいことは、改めて自分は認識した。食物繊維もヨーグルトや発酵食品と同様、腸年齢を高め、善玉菌を増やし、消化によって、新たに、肝臓で、主に、解毒や、コレステロールを作ったり、余剰炭水化物を脂肪に変えたり、免疫力を高めて、ストレスや癌などに対抗できることも、深く認識できるようになった。

抗ストレス問題は、都市環境の最大のテーマの１つではないだろうか？もちろん、農村環境でも、家族の死や病気、気候変化や、農作物の不足などの急激な環境変化で、強いストレスにさらされるが、都市環境では、それがさらに複雑になり、金銭的損失や、仕事上の人間関係、仕事内容、社会情勢、情報の影響などが加わる。逆に、情報機器や施設を利用して、温泉や、リラクゼーション音楽、アロマ、呼吸法を学びヨガやストレッチ、あるいは、レクレーションや趣味、筋トレや有酸素で、免疫力や、抗ストレスを高めることも、都市環境ならではできることであろう。それは、１つの積極的休養と呼ぶこともできる。

また、大都市部では、行列ができるレストランがたくさんあるし、デパ地下のグルメ食品や地方の特産物や名品を否定するとなると、食に対する哲学的価値になってしまう。もっとも、ビルダーは、自己の肉体の究極の美を求め、あたかも、熱狂的な宗教者か、信念で、食の満足を捨て去ってる。

長寿とは、遺伝要因がどのくらいあるかは、森本氏の研究では、述べられていないが、一般的には、１番大きいとされる。しかし、肥満の場合、環境が７割とされながらも、肥れない力士がいるように、果たして、どうだろうか？他でも述べたように、人間としての哺乳類の細胞のライフサイクルは、明らかに、特定の植物が、千年も生きるようには遺伝的にできていない。また、都市環境で、タバコを好き好んで、ヘビーチェイン（１日４０本以上）する人や、はるかな肥満の人にとって、７０歳で死のうが、１００歳まで生き延びようが、あまり、価値がないのである。確かに、１日でも多く生き延びれる価値が、あるかどうかはまさに哲学的価値である。

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2005/1/24th

　ヨーグルトの整腸作用は以前からもちろん、知っていたが、最近、その深い知識を、テレビの健康番組で理解できたのでここに紹介しておこう。ともすれば、納豆にしても、ヨーグルトにしても、健康にはいいことは、誰でも知ってるが、関西人や、外国人は、納豆を理解することはないともされるし、あの無糖のヨーグルトを選ぶなら、すっぱいことで、根競べの食事になってしまいがちだ。１日２００ｍｌ３ヶ月摂ると、善玉菌が増え、腸年齢が若返ることはわかってる。むしろその摂り方の工夫が、すばらしかった。しかも腸年齢が若返ると、体内の５割もの免疫機能の回復がなされ、免疫機能が若返ると、風邪や疲れなどがなりにくいことも理解できるようになった。

買ってきた酸っぱい成分は、あの上澄みの透明な溶液にあるのだが、だからといって、あの中には、善玉菌が白い部分と同量にあるので、捨てては効果が半減してしまうらしい。そこで、開ける前に、２分ぐらい、おもいきり、箱ごと振ると、なんと不思議なことに、中は、完全に液体に変わり、しかも酸っぱくない。と、テレビでやっていて、ほんとかなと思って、買って試してみると、事実で、びっくりした。

いままでは、プレーンヨーグルトの酸っぱさに飽きると、飲むヨーグルトなど買って飲んでいたが、これは甘く飲みやすいが、カロリーはあがるし、効果もやはり、濃度の関係だろうか、やはり、プレーンヨーグルトのようにはとても感じられるものでなかったが、このやり方は、すばらしい。

酸味といえば、レモンや酢の入った料理などは、体が疲労して、乳酸がたまったときは、本当に、美味で疲労回復効果もあるが、ふだんは、あの酢っぱさは食べにくくしてるので、体の状態によって、選択すべきだろう。


今度は牛乳の話である。女性は、ある一定の年齢になると骨密度ががくんと落ちることはよく知られてるが、実は、若くても、有酸素を好んでやり、汗をかくと、
カルシウムはミネラルのなかでも、抜けやすく、骨密度が細くなったり、骨そのものが細くなったり、いらいらしやすくなったり、神経系の老化も進みやすい。たとえば、反射神経も鈍くなりやすく、はては、キーボード打つような作業も遅くなる。つまり、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの主要ミネラルは、ビタミン並に大切なのだが、ビタミンほどに、その重要性にはきづいてない人が多い。
しかし、少し勉強してる人なら、管理栄養士が言うように牛乳６００ｃｃ以上、１日に摂るのが言いとされることは知ってるが、これも、食事の我慢比べなのである。
しかも、日本人は平均１００ｃｃぐらいしか１日平均摂れてない。栄養士は、簡単に毎食コップ１杯で、標準になるというし、欧米人は、実際、平均その位摂れている。しかし、よく調べてみると、欧米人は、実は、牛乳そのものからは摂っていなく、コーヒーや紅茶に入れたり、スープに入れたりして、その半分以上を摂っているのである。この工夫、やはりありだろう。

食塩が日本人が平均よりとりすぎなのは、有名である。食塩は本来、１日１グラムで十分足りるという。完全に摂らないと、やはり神経系に悪影響があるが、それ以上は胃がんや、高血圧などから、循環器系の病気（心臓病や脳疾患）の要因になる。ただ、やはり汗を多くかく人は、食塩も抜けやすく、疲労のすばやい回復のためにも、（砂糖でなく）国際医学でも、大目の食塩摂取は、実験が示してる。

ではなぜ食塩摂取が他の欧米人より多いかといえば、もうお判りのように、「みそ、しょうゆ」の食事の文化にある。しかもこれを詳しく見ると、圧倒的に、みそ摂取からでなく、しょうゆ使用からである。最近ご飯食を摂る時も、若者は、味噌汁を飲まなくなり、自分も器用に牛乳を飲んでる。さすがに、コーラやオニオンスープと一緒にはご飯は食べないが、確かに味噌汁は摂る機会は減っただろう。寿司にしょうゆ、漬物にご飯などはやはり、日本独特の文化食に違いない。

食塩を意識的に少なくすることは可能だが、一定以上は、食欲そのものが出ないだろう。そこで、野菜などに多く含まれる、カリウムが食塩を打ち消すという方法がある。青森県人は、りんごを他県よりかなり多く摂る（１日２個）ことが知られ、同時に、他の東北地方より、昔から、胃がんや脳卒中が少ないことが知られていた。これはりんごの中のカリウムであることも、近年、医学的にわかっている。さすがに、りんごダイエットみたいにこんなに摂るのは現実的でなく、サプリでカリウム剤（ポタジウムという正式名）で取るということもありだろう。自分も使うが、ビルダーも使ってますね。

さて、砂糖は多量に取るのは問題があるのはわかってるだろうが、まったく摂らないのは良いか悪いか知ってるだろうか。これは、この前の「あるある」でもやっていたように、ブドウ糖を１食９０グラム以下はやはり、脳に悪い影響があるのでやめた方がいいことは、ビルダー食でも以前から知られている。脂肪の点火剤としても、まったく摂らないよりかえって効果ありである。ただ、日本人が、ご飯好きで、とりすぎで、内臓脂肪を増やしすぎで、肥満体型の割合を上げてることも事実である。逆に、魚や肉や野菜中心の食事にすることでダイエット効果もものすごくあるということも「あるある」でやる前から、ビルダー食からビルダーには、知られていた。「あるある」ではこれを低炭水化物ダイエットと称していて、これは確かに、アメリカの以前から知られていた安全な医学的にいいダイエットとしても知られていた。

脳の老化は最近特にいろいろわかってきている。老化にともない、短期記憶が若者よりも落ちやすくなる。順応性や新しい作業の適応性が落ちたりしやすくなるのである。これも、訓練の記憶により、防いだり、若いときと同じに維持したりもできるが、アルツハイマー型は、自然な老化の脳の衰えと違い、病的に進行してしまうものだが、これも、食事で、カレーに入ってる黄色い成分のクルクミンが、防いでくれることもわかってきてる。
睡眠はとらないとどうなるかも、わかってる。ギネス的には１週間だそうだが、ねずみの実験では３日もとらないと、脳細胞が壊れ、心身の疲労から死に至る危険域になる。簡単に言うと死んでしまうらしい。しかし、８時間は必要なく、体の疲労回復には３時間もあれば十分だが、脳の疲労には５時間ぐらいは必要であるということだ。どうりで、超多忙なビジネスマンには、この手の短い睡眠派をよく知っている。ただ、やはり、体質で、長眠派というのもまたいて、その人たちは、１０時間平均ぐらい寝ないと回復がはかられない。草食動物は、肉食動物にいつも、狙われてるから、短眠で、５時間平均で、肉食動物は、１０時間も寝るそうである。

風邪は冬はやるものだが、インフルエンザとの違いを理解することは大切である。なぜなら、インフルエンザは年に１０００人ぐらいも亡くなってるそうで、だれもがなりやすい。たしかに、年寄りや子供が致命傷になりやすいが、回りでうつされるのも嫌なことである。インフルエンザは今は特効薬があり「タミフル」という薬である。インフルエンザはかかると３８度以上の高熱に急に上がり、全身の関節が痛くなるなどの全身症状が出て、家で寝ていれば（病院嫌いや、仕事に忙しくとも）治るだろうと考えるのでなく、家族にいても、即、病院にいくことの、適切な指示を出すことだ。逆に風邪の症状だと、病院では、緩和する薬を出されるだけで、完治はしないし、やはり、栄養や睡眠や、体を温めることやうがいや手洗いや加湿で、早めに治す環境にするしかない。
風呂は体力を消耗するので、風邪のときは入ってはいけない。湯冷めもあるから、それも気をつける。


ビタミン剤は石油から分子構造を同じにして作られる人工型がほとんどである。１部に天然型もあるが、高いし、一般的ではない。やはり、以前にも述べてるように、成分は野菜の何十倍も入ってても、腸での吸収率は３割以下となっていて、基本食での吸収率のほうが上回る。また、逆に基本食からだと、成分量に比べ、カロリーのとりすぎで、肥満の問題が出てしまう。だから、食事にしても、バランスよく２０種類もとるなどしたら、カロリーのとりすぎになるので、サプリで、基本食を補うのが、ベストな選択だろう。ただ、サプリは、種類や製品が多岐にわたり、食後ごとに、何十種類もとるのは、多忙な生活の中でも困難な習慣であるに違いないから、なるべく基本的なサプリだけはとるようにしたら良いだろう。

アルコールはモルヒネと同じ脳への作用があることがわかってる。つまり、習慣性や、（アルコール依存症）脳の萎縮などもあり、肝臓への負担もある。１日コップ１杯ぐらいなら薬効もあるというデータもあるらしいが、肝臓への負担は１ｃｃでも口に入れるのは良くない。確かに、ワインの抗酸化効果なども知られてるが、アルコールはカロリーが多いことも知られてる。アルコールは確かに、大人の人間関係に深く入り込んでるから、ほどほどにということしかいえないだろう。

アルコール度数からみると、ワインなどは、意外に高く３割にも上り、ビールなどは１割ぐらいにしかならないがカロリーは高い。ウオッカやテキーラは９割にもなり、体への負担も相当あることも知るべきだ。

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4/01th
加圧の考案者であり作者の佐藤氏が、３０年も前にスキーで足の骨折と十字靭帯断裂をギプスでなく、ゴムチューブを巻くことで治したことに始まる。自分と同じ経験をしてるから、彼の説明にうそがないことがわかった。

ギプスを巻けばそこの筋肉は使わない状態になるので、細くなってしまうが、固定することで、骨がくっつくのを待つのである。しかし、折れ方では、一月単位で待たねばならず、ギプスが取れても今度は、筋肉の回復のリハビリである。

つまり、半年単位での治療も必要になるが、それをせず、大腿部の付け根と足首にチューブを巻き、逆に動かすことで、筋肉に血液をいきわたらせ、同時に骨の骨芽（こつが）細胞にも働きかけ、くっつくことをはやめ、１月も経たずに治してしまってる。このほかの人への試行錯誤を繰り返し、２０００年には日本のみならず、欧米でも特許をとり、、加圧トレーナーの資格制度もでき、240名のトレーナーがいる。これは、試行錯誤というように加圧マスターという専用の圧力計と、腕など締め付けないように平たく改良されてるチューブで、1回10分を目安に、週3回とかで、低負荷でスローに行うことが基本のようだ。
佐藤氏も散々自己流から改良してきたため、はじめのころは、足の腫れが止まらなくなり、血栓が体をまわり、肺に詰まるという肺塞栓症を何度も起こして死にかけている。だから、専用の器具を自分も薦める。

どうやら、針治療レベルのように万人に効くかは疑問だが（針は約5割の人に効くというデータはある）医学的にも調べられていて、加圧と除圧で、血液量が調節され、血行がよくなり、新陳代謝が上がり、通常の激しいトレーニングの高負荷のときが成長ホルモンが通常の100倍程度出るのに対し、２７０倍も出る。これは加圧時の、筋肉内の乳酸が増え、それが成長ホルモンを増やしてるということである。成長ホルモンは肌のつやや、骨の修復や脂肪減少にも効果がある。とくに、年寄りの脳障害のリハビリでもかなり効果が出てることから、神経系の回復にもも効果が大きいし、無重力の宇宙での、宇宙飛行士の運動プログラムにも入れられている。腱と靭帯の修復にもいい。
また、加圧とストレッチやウォーキングの組み合わせで、疲労物質の除去にも効果がある。
筋トレとしては、筋力と筋持久力が同時に短期間でついてしまい、これは、バーベルやダンベルでの高負荷や高頻度で別々の運動プログラムとされてる作業が1回でできてしまう。また、ダイエットプログラムにしても、普通は減量中は体脂肪とともに、筋肉も落ちるが、加圧では、成長ホルモンの関係から脂肪だけ落ちる。

結論として、リハビリにしても、筋力アップの目的にしてもやってみる価値は相当あるといえる。

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